Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Тема турника знакома нам с детства.

Это на первый взгляд простая тренировка, но оказалось мы проходим часто мимо него.

Как распределить нагрузку? Как не привыкнуть? Когда остановится, отдохнуть без нанесения ущерба здоровью? Сколько тренировок в неделю? Для кого подходят тренировки?

Влияет ли количество на качество? Мы ответим на все эти и другие вопросы о том, как добиться результата и приумножить без перегрузов и максимально быстро!

Главные критерии правильного подхода:

• Поставить цель

• Выбрать методику, определив на каком вы сейчас этапе

• Качественно выполнять технику упражнений

• Не останавливаться

• Правильно оценить силы и не рвать мышцы

Внимание! Для увеличение кол-ва подтягиваний используйте тренажер — шведская стенка.

1. Качество и количество

Все вроде знаем, что такое подтягивания, но так или иначе у самих не получается продвинуться в количестве.

Все потому, что нужно знать и понимать, как правильно это сделать.

По незнанию делаем рывком или помогаем себе, раскачиваясь на турнике.

Количество в этом случае получается нечестное. А все ложное, в конце концов, дает сбой. Мышцы не укрепляются, а только надрываются. Это не засчитывается, как подтягивание. Есть такие виды соревнования, кроссфитеров, где неважно каким способом делать упражнения.

Для долговременного улучшения качества и количества подтягиваний, выполнять их нужно строго по технике:

— делать движения, не раскачиваясь;

— осуществлять без рывков, плавно;

— подбородок должен находится над перекладиной только за счет мышц спины и бицепсов. Другие способы “натаскивания” туда подбородка не верны.

Правильно подтягивающийся человек выглядит так:

С той точки, с которой он начал движение наверх, в нее и опускается.

Вот самые главные 3 правила качественного подхода к упражнению. Все остальные не дают долговременного результата и могут принести ущерб здоровью.

2. Методики тренировок

Таких много. Подобрать можно под свой график, силовую выносливость, физическую подготовленность, индивидуальность.

• Лесенка

Такая методика известна с детства на школьных турниках, как игра. Ребята по очереди подтягиваются, начиная с 1 раза. В следующую очередь 2 и т. д. до 7-10 раз. Затем еще раз.

Начинать любое физическое занятие нужно с разминки.

Это могут быть прыжки на месте, приседания, повороты. Специалисты советуют хорошо разогреть мышцы, подтянувшись максимальное количество раз в 2-3 подхода.

Затем начинать с одного подтягивания и отдыха. Потом по нарастающей 2, 3 и так до 10. Если ваш предел сейчас 5, значит до 5 подтягиваний.Отдых между подходами 30 секунд. Дальше следующая лестница до 10 подтягиваний. Делаем все до тех пор, пока вы не сможете подтянутья нужного раза в подходе.

Можно делать и обратную лесенку. Начинать с 10 раз и до 1 раза. Перерывы так же по 30сек.

Методика “Лестница” проводится 3 раза в неделю. Мышцам необходим отдых. Желательно в дни перерыва заниматься другим видом нагрузок — плаваньем, бегом, велосипедом.

В любой тренировке важно правильно дышать. При напряжении мышц выдох, при расслаблении вдох Нельзя задерживать дыхание. При задержке мышцы забиваются кислотой, а при правильном дыхании качаются и упражнение делается намного легче.

• Подтягивание с нагрузкой

Самый простой способ нагрузки — это рюкзак.

Положить в него можно что угодно — книги, бутылки с водой, камни. Начинать нужно с 5 кг.

Здесь не играет роли количество подтягиваний.

Для начала берем 5 кг. рюкзак и подтягиваемся максимальное количество раз. Запоминаем это количество или записываем в блокнот.

Все делаем плавно и медленно. Если для вас вес слишком большой, сделайте немного меньше. Не нужно переусердствовать.

Отдыхайте столько, сколько вам нужно. И снова повторяйте. Сделайте 4-6 подходов. После чего, снимите рюкзак и подтянитесь еще по 3-4 таких же подхода.

Метод с нагрузкой выполнять не чаще, чем через день

Эта тренировка долго ждать результатов не заставит. Каждый раз увеличивайте груз и записывайте результат, получившийся в итоге.

Ведите тетрадь по тренировкам и анализируйте по ней, 1 раз в неделю просматривая количества достижений.

• По Армстронгу

Это специфическая тренировка. Занимать по ней нужно 5/2 в неделю, в течение 2-х месяцев.

Выбрать дни, например понедельник — пятница. В субботу, воскресенье отдыхать.

Сам Армстронг по утрам отжимался по 3 подхода на максимальное количество раз. Это делается для поддержания грудных мышц и трицепсы.

Комплекс занятий по Армстронгу сфокусирован на мышцах тяги, то есть бицепсы и мышцы спины. Отдыхать между сетами по 10 минут.

Понедельник

Пять сетов по максимальному количеству подтягиваний. Перерыв между ними 1,5 минуты. Главное приложить максимум усилий во всех подходах. В последних получится сделать больше повторений.

Вторник

Упражнение “Пирамида”

— Одно подтягивание — 10 секунд отдыха;

— Два подтягивания — 20 секунд отдыха;

— и т. д.

Делать нужно, пока вы не сможете сделать количество подтягиваний предыдущего раза.

Среда

Теперь начинаются тренировочные сеты.

9 сетов этого дня разделены на 3 типа:

— первые 3 сета — широким хватом;

— вторые 3 сета — средним хватом;

— третьи 3 сета — узким хватом.

Перерыв между подходами 1 минута. Каждый сет выполнять максимальное количество раз.

Записывайте количество подтягиваний. Потому, что на следующей неделе их уже будет больше.

Четверг

Задача сделать как можно больше подходов из предыдущего дня. То есть в среду вы сделали 9 сетов, то в четверг делаете максимальное их количество на выносливость, не меньше чем 9. При этом нужно менять хват после 3 сетов, то есть не менять последовательности. Отдых между ними 1 минута.

Это самая продолжительная тренировка за неделю. выполнять ее нужно до тех пор, пока не сможете сделать полноценный подход. На следующей неделе в среду и четверг добавьте по 1 повторению во все подходы.

Пятница

Повторить день, наиболее сложный для вас из предыдущих четырех.

• Для новичков

Это самый простой и действенный способ. Он подойдет всем, кто только начинает тренировки. Даст быстрый разгон и понимание сути процесса занятий.

Суть его в выполнении большого числа подходов с самым маленьким числом повторений. Подходов минимум 10.

Начинать можно даже с 2-х повторений, перерывом в 10 секунд. Метод выполнять каждый день. Увеличивать количество подходов каждые 3 дня на одно.

3. Ошибки и нюансы в подтягиваниях

Бывает, что есть результат, достигнутый годами, к примеру. Но что то не позволяет повысить свой результат. Лучше конечно сразу избежать таких ошибок в начале пути.

В подтягиваниях участвуют несколько групп мышц — бицепсы и мышцы спины. Когда напрягают что то одно, то начинает страдать другое. И, соответственно, не дает вырасти результату.

Если вы в основном подтягивались за счет мышц рук, теперь сделать усилие надо на спину. Отдельно потренируйте мышцы спины, чтобы был баланс без перегруза.

И, наоборот. Если перераспределение пало на спину — обратите внимание на руки. Руки можно тренировать, подтягиваясь узким хватом и не сильно высоко. Так же для рук можно использовать гантели.

4.Физиология, выносливость и моральная сторона

Всегда нужно помнить о том, что каждый человек индивидуален. У каждого разные мышцы и особенности строения. У кого — то длинные мышцы спины — ему тренироваться до результата медленнее, чем у человека с более короткими мышцами.

Но возможно выносливости, упорства и постоянных занятий у кого то больше, и он дойдет до результата быстрее, чем тот, кто пропускает упражнения или не совсем старается в их выполнении.

В общем не нужно никогда смотреть на товарища справа, у которого большие результаты. Смотреть нужно на себя, на свои ощущения. Ваш организм главный ваш собеседник в тренировках.

Важной особенностью в тренировках является постоянство. Рвать мышцы, стремится куда — то за результатами не стоит. Главное в своем темпе идти каждый день, регулярно выполняя упражнения, увеличивая их в своем режиме. Помните дорогу осилит идущий. Он же и горы покорит и 500 раз подтянется.

Важно! Посмотрете на сайте тренажеры с турником!

Если выполнять все с правильным подходом, результат обязательно будет.